Der richtige Start in eine bewegte Gesundheit
Ein regelmäßiges Ausdauertraining zwischen zwei bis drei Stunden pro Woche stellt ein optimales Gesundheitstraining dar, welches hilft, Stresshormone abzubauen, und vor vielen Krankheiten schützt. Neu- und Wiedereinsteiger haben die Möglichkeit, Laufen mit Gehpausen zu kombinieren – so starten sie richtig ins Training und machen schnelle Fortschritte, ohne sich dabei zu überanstrengen.
Ob durch Arbeit, Familie oder Freizeit – viele Menschen sind heute durch Stress belastet. Bei einer hohen Anzahl an Anforderungen schüttet der Körper die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Das ist seit Urzeiten so verankert, damit der Mensch im Falle einer Bedrohung – zum Beispiel durch ein wildes Tier – kurzfristig leistungsfähiger ist und „weglaufen“ kann. „Eigentlich würde unsere genetische Ausstattung ständige Bewegung und Aktivität verlangen, unser Alltag steht jedoch meistens völlig im Gegensatz dazu“, erklärt Manuela Neubauer, Ergonomie-Instruktorin am Klinikum Wels-Grieskirchen. So finden sich zum Beispiel Effekte, wie die Verringerung des Bluthochdruckrisikos, Stärkung der Muskeln und Knochen, Anregung des Stoffwechsels, Gewichtsreduktion sowie positive Beeinflussung von Blutzucker und Cholesterin. Last but not least: Regelmäßige sportliche Betätigung tut Geist und Seele gut! Wer noch kein routinierter Läufer ist, kann durch das Kombinieren von Laufen mit Gehpausen lernen, wie man dieses Plus an Energie positiv verwertet.
„Ein regelmäßiges Ausdauertraining, wie zum Beispiel Laufen, fördert den Stressabbau und die Prävention von Krankheiten.“
Manuela Neubauer
Ergonomie-Instruktorin
am Klinikum Wels-Grieskirchen
Ein schonender Start: Laufen und Gehen als ideale Kombination
„Der Frühling ist die perfekte Jahreszeit, um in das Lauf- oder Walkingtraining wieder- bzw. überhaupt einzusteigen“, erklärt Sportwissenschafter Michael Pfob. „Milde Temperaturen und die erwachende Natur motivieren zum Aufenthalt im Freien und ein eventuell vorhandener Winterspeck regt zur Bewegung an.
Die Belastungen für den Bewegungsapparat sind dabei reduziert.“ Anfänger profitieren davon, weil das Training richtig dosiert werden kann und man sich selbst nicht durch Übermotivation schadet.
„Wer dabei Laufen mit Gehpausen kombiniert, startet richtig ins Training und macht schnelle Fortschritte, ohne sich zu überanstrengen.“
Mag. Michael Pfob, BA
Sportwissenschafter, Trainingstherapeut
und stv. Geschäftsbereichsleiter mediFIT Wels
Gut gerüstet
Vor dem Start ins Lauftraining ist eine sportmedizinische Untersuchung empfehlenswert. „So können etwaige Risikofaktoren ausgeschlossen und individuelle Trainingsempfehlungen gegeben werden“, so Pfob. „Zudem ist die passende Ausrüstung wichtig. Dazu zählen neben atmungsaktiver Laufkleidung auch die richtigen Socken und der Laufschuh als wichtigste Gegenstände. Frauen sollen unbedingt auf einen gut sitzenden Sport-BH achten!“
Wie lang und wie oft?
Anfangs ist ein Trainingspensum von zwei- bis dreimal in der Woche mit 20 bis 30 Minuten ausreichend, Wiedereinsteiger können auch länger als 30 Minuten trainieren. „Denken Sie aber an Ihre Gelenke, diese müssen sich erst wieder an das Training gewöhnen. Laufen Sie nicht gleich in den ersten Minuten bei voller Belastung und maximalem Tempo weg.“ Erst mit steigendem Leistungsniveau sollte die Dauer und Anzahl an wöchentlichen Trainingseinheiten erhöht werden.
Das richtige Tempo
„Gehen Sie vor dem Laufen die ersten fünf Minuten zügig und bereiten Sie ihren Körper auf das bevorstehende Training vor!“, rät der Sportwissenschafter. Für Laufanfänger hat sich folgendes Lauf-Geh-Schema bewährt: „Erst eine Minute laufen, dann eine Weile gehen, bis man sich wieder fit fühlt. Diesen Rhythmus wiederholt man so lange, bis man 20 bis 30 Minuten unterwegs war.“ Über die kommenden Wochen erhöht man die Anzahl der gelaufenen Minuten. „Die Laufgeschwindigkeit dosieren Sie am besten mit dem Sprechtest. Wenn Sie es schaffen, beim Laufen ein entspanntes Gespräch zu führen, haben Sie das richtige Tempo.“
Die Kreuzschwestern beim 10. Welser Businessrun
Auch 2019 werden die Mitarbeiter der Kreuzschwestern-Betriebe wieder als große Gruppe am Welser Businessrun teilnehmen, der heuer bereits in seine zehnte Runde geht. Für alle, die mit dabei sein wollen, ist jetzt noch der richtige Zeitpunkt, um mit dem Training zu beginnen.
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