10 Tipps für ein gesundes Herz

Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten in Industrieländern heute als häufigste Todesursache im Erwachsenenalter. Die Ursachen liegen in der Atherosklerose, der zunehmenden Fett- und Kalkablagerung an den Innenwänden der Gefäße. Sogenannte Plaques verstopfen die Gefäße mehr und mehr, bis schließlich eine koronare Herzkrankheit entsteht und im schlimmsten Fall ein Herzinfarkt auftritt. Gut zu wissen, dass man zum Beispiel mit geeigneter Bewegung und Ernährung die Herzgesundheit unterstützen kann!

Trotz einer Vielzahl an Risikofaktoren, wie zum Beispiel familiäre Veranlagung, Alter und Vorerkrankungen, gibt es auch Maßnahmen, die helfen, vermehrte Ablagerungen in den Gefäßen zu vermeiden. An oberster Stelle steht hier eine gesunde Lebensweise. Zum Beispiel hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte, Bluthochdruck, Übergewicht und Stress können durch regelmäßige Bewegung und eine herzgesunde Ernährung positiv beeinflusst werden.

Wie kann ich einem Herzinfarkt vorbeugen?

Entsprechende Ernährung und Bewegung wirken sich positiv auf Bluthochdruck und Cholesterinwerte aus: Vor allem Fehlernährung und Bewegungsmangel sind zwei der großen Risikofaktoren, die man selbst oder unter Anleitung von Diätologen, Trainern und Ärzten anpacken kann.

Kommen Sie in Bewegung! „Ausdauer- und Krafttraining stärken Herz-Kreislauf- und Immunsystem und kräftigen den Bewegungsapparat“, erklärt Michael Pfob, Sportwissenschafter am medFIT Wels. „Auch Stress kann durch Bewegung abgebaut werden – vor allem für Menschen mit sitzendem Beruf ist Aktivität ein absolutes Plus!“

5 Tipps von Sportwissenschafter Michael Pfob, um das Herzinfarktrisiko zu senken:

1. Bewegen Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität (subjektives Empfinden „ein wenig anstrengend“) oder 75 Minuten pro Woche mit höherer Intensität (subjektives Empfinden „anstrengend“)! Idealerweise verteilen Sie die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche!
2. Führen Sie an zwei Tagen der Woche muskelkräftigende Bewegungen durch, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden!
3. Die Dauer macht’s! Ihr Herz-Kreislauf-System benötigt je nach Leistungszustand mindestens einen durchgehenden Trainingsreiz von zehn bis zwölf Minuten!
4. Verleihen Sie gerade zu Beginn Ihrem Training Präsenz! Versuchen Sie sich so oft wie möglich im Laufe des Tages an das bevorstehende Training zu erinnern. Heben Sie zum Beispiel Ihre Einheit mit Leuchtstift im Kalender hervor!
5. Sie sind in einen aktiven Lebensstil gestartet und wollen Ihr Bewegungsverhalten ändern? Führen Sie mindestens fünf Bewegungseinheiten pro Monat über die ersten sechs Monate durch, um eine nachhaltige Veränderung Ihres Verhaltens herbeizuführen!

Man ist, was man isst. „Ein überhöhter Cholesterinspiegel tut nicht weh, man spürt ihn nicht“, erklärt Martina Söllradl, Diätologin am Klinikum Wels-Grieskirchen. „Und gerade darin liegt die Tücke. Ein über Jahrzehnte erhöhter Blutcholesterinspiegel führt zu Ablagerungen an den Gefäßwänden, welche zu einer fortschreitenden Verengung und somit zu einem Verschluss bzw. Infarkt führen können.“

5 Tipps von Diätologin Martina Söllradl, um den Cholesterinspiegel zu senken:

1. Essen Sie vielseitig – aber nicht zu viel! Erlaubt sind alle Lebensmittel, solange die Verzehrmengen im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Wie eine gesunde Ernährung im optimalen Fall aussehen kann, zeigt die österreichische Ernährungspyramide.
2. Essen Sie reichlich Ballaststoffe! Als unverdauliche pflanzliche Nahrungsbestandteile binden sie unter anderem Gallensäure im Darm und bringen somit das überschüssige Cholesterin zur Ausscheidung. Die empfehlenswerte Ballaststoffzufuhr durch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liegt bei 30 bis 50 Gramm täglich.
3. Essen Sie weniger Fett, dafür aber das Richtige! In der richtigen Menge und Zusammensetzung genossen, erfüllt es wichtige Aufgaben im Körper.
4. Würzig, aber nicht salzig! Kräuter und Gewürze unterstreichen den Eigengeschmack von Speisen. Zu viel Salz kann zu Bluthochdruck führen – geben Sie deshalb frischen Kräutern und Gewürzen den Vorzug!
5. Trinken Sie mit Verstand! Der Körper benötigt mindestens eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag. Als Durstlöscher geeignet sind Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees, stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Nicht zu empfehlen ist Alkohol!